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如何加强背部的肌肉训练?

望闻问妾
2021/5/4 19:02:41
背部是人体的第2大肌群,如何加强背部肌肉训练?

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匿名 提交回答
其他回答(2个)

2个回答

  • 习温虢绸

    2021/5/12 17:32:33

    沙发🛋️点我看蜡笔小新哦


  • 清史词典

    2021/5/15 17:34:50

    哪个动作能够比较快地练出背部肌肉?想知道答案,就得从:

    1背部肌群的特点,

    2 增肌训练的动作种类,

    3背部训练的动作有哪些?

    三个方面来讲解。

    一 背部肌群的特点



    背部肌群是人体的大肌群之一,增肌训练中,通常分为上背部,中背部,下背部三个区域,

    这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激,

    其中上背部的主要肌群有斜方肌上部,中部,大圆肌,小圆肌,中背部有背阔肌,菱形肌,斜方肌下部,下背部有竖脊肌,下背肌等。



    二 增肌训练的动作种类

    增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类,

    1 复合动作

    指的是多关节,多肌群共同发力完成的动作。

    也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

    经典的复合动作有:杠铃卧推,杠铃深蹲,杠铃硬拉等,这些动作可以使用大重量训练,可以重点发展全身的骨骼肌力量,围度,心肺,协调性等。

    如果训练都采用复合动作,那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

    综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人,在新手期可以更好的提高整体能力,打好基础。



    2 孤立动作

    孤立动作指的是单关节,单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激,以获得更好的增肌效果。

    常用的孤立动作有:哑铃飞鸟,坐姿单臂弯举,绳索夹胸,坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量,多次数,多组数的训练,可以快速充血,重点发展肌肉细节。

    很多有一定基础的健身者,都是把身体划分成几个部分,每个训练日只练一个部位,采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练,这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

    三 适合背部训练的动作有哪些?

    针对背部整体的复合动作:杠铃硬拉,引体向上,俯立划船等。

    针对上背部:杠铃耸肩,哑铃耸肩,直立划船,斜板俯身划船,。

    针对中背部:坐姿下拉,坐姿划船,哑铃单臂划船。

    针对下背部:山羊挺身,负重躬身。



    总结:如果是有经验的训练者,建议采用分化训练模式,对背部的上,中,下部进行针对性的训练。

    如果是健身小白,就采用综合训练模式,使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

    我是老胡,我爱运动。每日健身干货分享,欢迎大家关注。

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